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【信息时报】这个动作比平板支撑更易瘦小腹

□文/骨科 刘小明 □通讯员/王葳

      此前,王珞丹、袁姗姗等女明星在微博上晒出自己的腹肌美照时,得到了众多粉丝的追捧。充满线条感的腹肌和人鱼线,已成为性感的标志。你知道吗?一旦有了锻炼后平坦紧致的小腹,不仅穿衣服更好看了,连人的气质也因为热爱运动而改变了呢。那么,对普通人来说,有没有简单易学又有效的小腹锻炼方式呢?

      近日,广州医科大学第五附属医院骨科医师刘小明在受访时表示,“腹部锻炼需要循序渐进。如果BMI(体重指数)值超过正常值10%,可以先进行有氧锻炼(如慢跑、游泳等),先将体重降至正常范围再进行腹部肌肉的锻炼;如果BMI超出正常值10%以内,可以减脂和腹肌锻炼共同进行;如果BMI低于正常范围,需要在锻炼的同时加强提高饮食中优质蛋白比例,饮食配合增肌进行。”

     目前,网络上流行不少瘦小腹的方法,如平板支撑、快走、跳肚皮舞、俯卧撑等,对此,刘小明指出,这些方式的确可以起到一定的瘦小腹作用,但综合来看,仰卧起坐更简单容易操作,而且效果也更明显。针对腹部不同部位,仰卧起坐的做法也略有区别。

     侧重下腹部及大腿前方肌肉锻炼的仰卧起坐:以坐位开始,后仰不需达到平躺,达到45-50度即可,动作过程中要保持背部挺直,视自身情况可以从2-3个每组开始逐渐增加,每次5-6组。

     侧重锻炼上腹部:俗称卷腹,是锻炼腹肌最有效的方式,以平卧位开始,双前臂自然放于耳侧,以胸背部带起腹部,呈蜷曲状卷起上半身,背部抬高40度即可,动作可稍快,以6-10个每组开始,每次5-6组。

     侧重锻炼侧腹部:平卧于地面,髋关节抬起约60-70度,膝关节伸直,左手尽量触碰右足踝外侧,反之亦然,双手交替快速进性,直至力竭为止。

      “需要强调的是,任何锻炼方式都不会一蹴而就,没有捷径可行。肌肉力量锻炼需要3~4周才能有可察觉的效果,减脂锻炼则需要更长的时间并结合健康饮食。”他强调,气候、环境、器械、方法都不是成功瘦小腹最关键的因素,最关键的还是坚持的毅力,“很多人没有办法把锻炼变成一种日常生活习惯坚持下来,因此,瘦下去的小腹很容易就弹回去了。这个必须要持之以恒。”

刊登于2016年10月19日《信息时报》A18“今日问诊”版


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