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明明我这么努力跑步,还是瘦不下来

□文/骨科 吕浩然

  跑步是很好的减肥运动,跑步所消耗的热量约每小时650卡,这在有氧运动中是消耗的热量最高的,比游泳(550卡)、跳绳(600卡)、打羽毛球(450卡)。近年来,各种夜跑、越野跑、马拉松,更是成为一种风潮,如果您还没开始跑步,那就赶快加入跑步大军吧;如果您已经在跑步了,那么请您坚持;如果您很努力地在跑,但并没有瘦下来,那请继续阅读。

  首先,对照一下自己跑步的姿势:以下这两个就是错误的跑步姿势(动图两张)

  正确的跑步姿势应该身体稍微前倾,步幅不宜过大,脚掌中部着地,步子轻盈,全身放松,双臂自然摆动。

  正确的跑步姿势不但能保证您跑步的质量,还能保护您的膝关节。

  如果经常跑步,您还需要强化你的膝盖。

  贴墙半蹲:能够很好的养护膝关节,同时对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

  双脚与肩同宽,背部紧贴墙壁,小腹收紧,大腿持续紧张用力;小腿垂直地面,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度,双膝不能超过脚尖,每次持续3-5分钟,一天做10-20分钟,每周2-3次。

  误区一:跑步前没有热身:热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

  误区二:跑得太快:跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪,反而加速体内糖原的耗尽,使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

  误区三:跑完后直接休息:动完后不要直接休息,请花上5-10分钟进行拉伸,这可以塑造小腿腿型,便捷的拉伸方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。

  最重要的一点:管住嘴!!!事实上,130斤重的女孩以配速10的速度跑上45分钟才能消耗495卡路里。一个100g的巧克力便有482卡路里,一朝回到解放前。

  长跑第一个月会引起食欲上升,从而体重会稍有上升,但坚持科学地跑步,控制食欲,体重会有反馈给您的。

 


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